ПНФ stretching

ПНФ моментално е нај ефикасна и најбрзата метода за развој на статичко-пасивната флексибилност. Полното име му е проприоцептивна – неуромускулна фацилитација. Тоа е техника која всушност е комбинација од пасивен и изометрички stretching. ПНФ stretching – от обично подразбира користење на партнер, кој дава отпор со изометричка контракција и пасивно го поместува зглобот низ зголемен обем на движења. Најчести видови на ПНФ истегнувања се:

–      Контракција – релаксација: после почетно истегнување, истегнатите мускули изометриски се контрахираат од 7 до 15 секунди, а потоа 2-3 секунди се опуштаат , а потоа повторно пасивно ги истегнуваме, но сега со поголема амплитуда од почетното истегнување. Оваа позиција се задржува 10 до 15 секунди. Паузите помеѓу повторувањата се 20 секунди, исто како и кај другите ПНФ техники.   

–      Контракција – релаксација – контракција: оваа техника вклучува две изометриски контакции: прво агонистите,а потоа антагонистите. Првиот дел е е еднаков како и кај техниката контракција – релаксација, каде што после постигнувањето на почетното истегнување на мускулите, следи негова изометричка контаркција од 7 до 15 секунди. Тогаш мускулите се опуштаат, а следи и изометричка контакција на антагонистичките групи на мускули која исто така трае од 7 до 15 секунди. Мускулите потоа се релаксираат 20 секунди до следното повторување    

 

Ефекти од истегнувањата

Stretching – от, ако правилно се реализира, покрај развојот на флексибилноста има и бројни други позитивни влијанија врз организмот на човекот и неговите финкции. Според Алтер тоа се:

–      унапредување на телесната подготвеност

–      унапредување на способноста за учење, усовршување, реализација и практична изведба на различни вештини

–      зголемување на телесната и ментална релаксација

–      унапредување на самосвеста и контрола на телото

–      намалување на ризикот од повреди во зглобовите, мускулите и тетивите

–      намалување на заморот на мускулите после тренинг

–       намалување на болките во мускулите (воспалениа)

–      намалување на мускултата напнатост

–      подобрување на крвотокот и други регенеративни процеси

–      зголемување на цврстината на врзивните ткива (стимулација на продукцијата на течности кој вршат подмачкување на врзивното ткиво)

–      намалување на острината на болните менструални тешкотии (дисменореја) кај жените

–      продолжување на спортската кариера

 

 

Но за жал се појавуваат неколку грешки при изведбата на stretching – от, кој оневозможуваат постигнување на максимални ефекти од него, а тоа се:

–      неадекватно загревање

–      недоволен одмор помеѓу тренинзите

–      изведба на некоректни вежби

–      изведба на вежби со лош распоред

 

 

 

проф. Ангелче Гушев