Плиометрија-ракомет

Во рамките на тренажниот прецес на ракометната игра и развојот на моторичките способности на ракометарите, се користи и плиометрија со што би се создале услови за развој на некој психомоторни особини и карактеристики. Во продолжение Ви преставувам модел на еден плиометриски тренин во рамките на ракометен тренинг. Овој модел е со средно ниво.

Воведен  дел од тренингот:

– Ротација на зглобовите во вратниот дел, рамениот појас, карлицата, колената. Се реализират по 15 повторувања започнувајки од главата кон нозете или користење на велосипедергометар

Подготвителен дел од тренингот:

– 10 минути лесно трчање

– Реализација на вежби за оформување на телото во димачки режим (движења со големи ампитуди во делот на горните и долните екстремитети каде имаме замавнување во движења кон напред и движења кон назад и бочно

– Прескокнување на јаже и тоа во место (до 5 минути различни видови на прескокнувања, споени нозе, на една нога наименично)

– истрчување на 15 метри  (3 серии) низок скип и висок скип

– исфрлање на потколеницата кон напред

– исфрлање на потколеница кон напред

 

********************

Вежба бр. 1 Скокови од получучнување. Се реализираат 3 серии од по 8 повторувања, со пауза од 60 секунди помеѓу сериите. Се доскокнува на исто место, а тежината се префрла на цело стопало, телото во грбот треба да биде исправено во вертикала.

********************

Вежба бр. 2 Скок на сандак со две нозе. Се реализираат 3 серии од по 8-10 повторувања, со пауза до 90 секунди помеѓу сериите.  Доскокот да биде реализиран на цело стопало.

********************

Вежба бр. 3 Скок од сандак со скок во вис. Скокот од сандакот се реализира во вис со одраз на двете нозе. Се реализираат 3 серии од по 8-10 повторувања, со пауза до 45 секунди помеѓу сериите.  Доскокот да биде реализиран на цело стопало. Се трудиме што пократко на подлогата, се внимава на доскокот после скокот во вис.

********************

Вежба бр. 4 Скок во далечина наназад (два напред – еден назад). Се реализираат 7 вакви комбинации во континуитет. Пауза помегу една комбинација до 90 секунди

********************

Вежба бр. 5 Исфрлање на медицинка од гради (5 кг). Се реализираат 3 серии од по 12 исфрлања. Пауза помегу една серија до 75 секунди

********************

Вежба бр. 6 Исфрлање на медицинка со една рака  (2 кг). Се реализираат 3 серии од по 10 исфрлања. Пауза помегу една серија до 60 секунди

********************

Вежба бр. 7 Склекови со врекички песок. Се реализираат по 3 серии од по 8 повтрорувања. Пауза помегу една серија до 90 секунди

********************

Вежба бр.8 Едноножен скок во далечина. Се скока во далечина и во вис, преогајки преку цело стапало. Се внимава да стапалото не биде предолго на подлогата. Се користи замав со рацете и при летот со ногата која скокаме се појавува активност како да грабиме во празно. Се реализираат 10 скокови на секоја нога. Се изведуваат 3 серии со пауза до 75 секунди.

Завршен дел на тренингот:

Лесно истрчување со времетраење од 10 минути.

Реализација на вежби за оформување на телото во статички режим (задржување на позицијата од 10 -15 секунди, раменски појас, труп, карличен дел, долни екстремитети.

Реализација на тренингот два пати во седмицата !!!

 

проф. Ангелче Гушев