Kineziologija.mk кинезиолошка едукација , кинезиолошка рекреација, кинезитерапија и спорт !!!
Ако чувате дома, маче или куче, забележете што прави наутро – откако ќе се разбуди, добро се истегнува. Тоа се ритуали наметнати од природата! Ако и вие сте решиле да почнете со вежбање, за почеток, тоа нека бидат поедноставни вежби.
1. Вежби за грб
Мускулите на грбот се едни од најважни природни „држачи“ на ’рбетот, му овозможуваат исправеност, стабилно движење и полесно вршење на секојдневните активности.
• Легнете на под и истегнете се наназад, колку можете повеќе. Најдобро е да се истегнете, во 3 серии по 15 пати, со постепено подигање на горниот дел од телото.
• Легнете на стомак, рацете свиткани во лактот, а челото ставете го меѓу дланките. Наизменично кревајте ја едната, па другата нога, па потоа двете заедно и целата комбинација повторете ја 10 пати.
• Легнете на стомак, со рацете спружени покрај вас. Дланките нека бидат потпрени на лумбалниот дел од грбот и свртени нагоре. Свиткајте ги колената, а главата со челото нека биде потпрена на простирката. Истовремено кревајте го и испружете го горниот дел од телото, рацете и нозете, па вратете се во почетната состојба.
• По вежбањето, многу е важно повторно да изведете вежби за истегнување и опуштање на мускулите, за да се опуштите.
Треба да знаете дека и домашните фитнес справи може да бидат многу делотворни. Аеробниот тренинг кои тие го овозможуваат има повеќе позитивни резултати: ангажира големи групи на мускули, поттикнува трошење на поткожното масно ткиво и калориите, ги зајакнува крвните садови и издржливоста на целото тело.
Во исто време, го намалуваат стресот, па добро е да ги користите по напорниот работен ден.
2. Вежби за стомачните мускули
Како што минуваат годините, стомачните мускули се олабавуваат, па потребен е сериозен ангажман и упорно вежбање, за повторно да имате рамен и цврст стомак.
• Има голем избор вежби за рамен стомак. Легнете на простирка и подигнете го горниот дел од телото, а долниот нека биде залепен за простирката.
• Направете една серија вежби така што ќе го подигате долниот дел од телото, а горниот дел нека остане рамен на подот. Една од можностите е и да „возите велосипед“ во воздух или да одработите серија на вежби со кревање на горниот дел од телото кон спротивната нога.
На крајот, легнете на страна и наизменично кревајте ја горната нога, а потоа сменете ја страната и повторете ја вежбата со другата нога.
3. Против почетничката неволност
Веќе знаете дека најтешко е да се почне со вежбање. Но, сфатете го ова како забава, која воедно е од непроценлива важност за вашето здравје.
Сите стручњаци за фитнес се согласуваат дека секоја вежба е целисходна се додека ви претставува задоволство да ја практикувате.
Ако сте по природа малку мрзоволни и тешко се будите наутро, најдобро е да почнете со вежби кај кои се лежи на под.
Пред или по стомачните вежби, подигајте ги нозете и истегнувајте се колку можете повеќе. Комбинирајте ги вежбите префрлајќи ги нозете преку глава, лежете „возејќи велосипед“ во воздух
4. Придвижете ги „длабоките“ мускули
Еден од многу забавните, но корисни третмани е и вежбањето со пилатес топка. Со оглед на тоа што топката е нестабилна, вежбајќи на неа ú се спротивставувате на гравитацијата и на тој начин активирате повеќе длабоки мускули.
Со јакнење на длабоките мускули, кои инаку, го стабилизираат телото, можете да дејствувате превентивно од повреди на грбот, колената, скочните зглобови, како и оние на рамената.
• Кога седите на топка, се активираат грбните и стомачните мускули. Така се поттикнува правилното, исправено држење на телото.
• Забавувајте се скокајќи на топка и поттикнете го согорувањето на поголем број калории.
Големината на топка на која ќе вежбате треба да биде приспособена на
• вашата висина – тоа е потребно, затоа што кога ќе седите на неа, колковите и колената се под агол од 90 степени.
Ако сте високи 165 см, топката треба да има обем од 65 см, а ако сте високи над 180 см, топката да биде со обем 75 см.
