Храна богата со Омега-3

Омега-3 масните киселини се важни во сите фази од животот. Еве неколку видови храна која е богата со омега-3 и задолжително треба да ја додадете во вашата исхрана.

Сардина
Една порција од оваа мала морска риба содржи околу 400 мг омега-3 масни киселини. Сардината е една од рибите што може безбедно да се јаде и во поголеми количини (околу 2 порции неделено) кога сте бремени или додека доите.

Карфиол
Приготвен на пареа, лесно потпечен или свеж, карфиолот обезбедува 210 мг на омега-3 масните киселини или околу 10% од дневната препорачана количина. Карфиолот, исто така, е богат со витамин Ц, растителни влакна и витамин Б6. Сите тие се добри за вас, без разлика дали сте бремени или мајка. Постојат доста рецепти со карфиол, а често е дел и од традиционалните зимници.

Каранфилче
Една лажичка од овој зачин содржи 100 мг омега-3 киселини. Може да го додадете во вашето кафе, во пита со јаболко или во сосот за некое месо доколку сакате појак вкус.

Бакалар
Доколку сакате да додадете повеќе омега-3 масни киселини во вашата исхрана оваа риба е вистинскиот избор. Нормална порција содржи околу 320 мг омега-3 масни киселини. За бремени жени и мајки доволно е да консумираат околу 350 грама бакалар неделно. Доколку не сте љубител на риба обидете се со рибиното масло од црн дроб на бакалар. Една лажица нуди неверојани 2800 мг омега-3 масни киселини.

Ленено семе
Ставете една лажица ленено семе врз вашата салата и со тоа ќе обезбедите неверојатни 1750 мг омега-3 масни киселини. Богати се со растителни влакна и може да ги користитете при правење на кифли или пак палачинки. Поконцентриран извор на омега-3 е маслото од ленено семе кое содржи 6900 мг во една лажица.

Семе од синап
Една мала лажичка содржи околу 100мг омега-3 масни киселини. Слободно додатете го во јадења со риба, пилешко или други видови месо за лесен пикантен вкус.

Оригано
Ова билка која е природен подобрувач на вкус со доза од две лажички обезбедува 120 мг омега-3 масни киселини. Составен дел е од сосовите за тестенини и пица, но и во многу други комбинации на зачини. Само малу оригано може да ги направи повкусни и најобичните оброци.

Ореви
Кога станува збор за додавање омега-3 масни киселени во исхраната, оревите се секогаш одличен избор. 30 грама ореви содржат околу 2300мг омега-3 масни киселини. Посипете го вашиот оброк со ореви и ќе се обезбедите плус со 19 витамини и минерали, вклучувајќи витамин А, витамин Е, фолна киселина, калциум, магнезиум, фосфор калиум, неколку Б витамини и цинк. Само 30 грама ореви обезбедуваат 10% од препорачаната дневна доза за растителни влакна.

Семки од тиква
Околу 100мг омега-3 масни киселини се наоѓаат во 30 грама семки од тиква. Плус, нудат и други важни хранливи материи, како цинк и железо. Може да ги јадете свежи, печени, како додаток на салата или супа.

Лосос
Лосос најчесто е првата асоцијација кога ќе се споменат омега-3 масните киселини. Порција од 120 грама лосос нуди моќни 1700мг омега-3 масни киселини. Лососот е препорачлив и во текот на бременоста, но не псо овеќе од 350 грама неделно.

Тиквички
Порција тиквички обезбедува околу 150мг омега-3 масни киселини. Во текот на летото може често да се практикуваат како лесно пржени, со тестенини, сосови или турлитави. Заедно со омега-3 масните киселини, ќе се обезбедите и со корисни количини на калиум и фолна киселина.

проф. Ангелче Гушев