Вежби за мускулна сила и издржливост

Вежбите за мускулната сила малку влијаат на функционалните способности. Мускулните вежби за издржливост често пати треба да бидат со оптоварување на контракциите на мускулните групи, а тоа не поставува големи барања за респираторниот и срцево-крвоносниот систем. Тие вежби се корисни за човекот (независно од возраста) кои имаат лоша „кондиција” , затоа што на тој начин се зголемува силата и издржливоста на малите мускулни групи без зголемување на работата на срцето.  Како што веќе е споменато, користа и позитивниот ефект од тие вежби е подобрената подвижност на зглобовите и јакнењето на мускулите. На тој начин субјективно се подобруваат постоечките промени на карлицата и колковите.

ИЗБОР НА ДВИЖЕЊА (програми)
Наведените цели, пред с’е можат да ги задоволат цикличните движења. Станува збор во  реални форми на одење, трчање, пливање, возење на велосипед, планинарење, аеробик во вода, танци, јога.
За да би се оствариле и другите наведени цели на вежбањето, на споменатите движења  мора да се додадат и вежби за репетитивна сила, која е многу важна за формирање и моделирање на  мускулната маса и вежби за истегнување преку кои ќе се зголеми подвижноста на зглобовите.

А. Трчање, пешачење
Трчањето претставува најреална форма на движење кое го стимулира аеробниот капацитет. Интензитетот на оптоварувањето можно е да се степенува со брзината на трчањето и наклонот на патеката. Предноста на трчањето е тоа што како активност може да се реализира каде сакаме и индивидуално во секое време.
Посебно внимание треба да имаме кон децата кои се со зголемата телесна тежина, затоа што нивниот кардиоваскуларен и локомоторен е систем несразмерно многу оптоварен. При изборот на патеки за трчање, предност треба да им се даваат на патеките во шумите, ливадите првенствено поради мекоста на тлото и чистиот воздух.  
Пешачењето и прошетките (единствено ако не се реализираат на голем наклон) не го поттикнува развојот на аеробниот капацитет, но необично се корисни како стимуланс на нервно-вегетативниот систем. Во градските средини не постојат квалитетни можности за трчање во природа, па затоа се препорачува трчање во место на подвижни гумени ленти со темпо од 70  до 80 чекори во минута и тоа 5 до 10 минути.

Б. Возење на велосипед
Возењето на велосипед многу влијае на развојот на функционалните способности на срцето и кардиоваскуларниот систем. Кај велосипедистите натпреварувачи, идентификувани се значајни зголемувања на срцето.
Возењето на велосипед како рекреативна активност многу е корисна и потребна кај лицата со зголемена телесна тежина, затоа што велосипедот ја носи тежината на телото и немаме оптоварување на зглобовите.
Денес се повеќе луѓе набавуваат велосип-едергометар со едноставна конструкција со што им се овозможува да вежбаат дома. Ако велосип-едергометарот нема означена скала на оптеретување, потребниот интензитет може да се оцени по бројот на отчукувања на срцето во третата и четвртата минута на оптоварувањето.         

В. Пливање
Пливањето, како активност гледано од медицински, но и од ортопедски агол, се вбројува во најкорисните спортски активности. Нема возрасно ограничување, може да плива и новороденче но и возрасни лица со доста длабока старост. Кардиоваскуларниот систем во фазата на пливање е доста растоварен, затоа што сите крвни јазли на големиот крвоток се наоѓаат во хоризонтална положба, а хидростатскиот притисок на површината на телото делува поволно на венскиот крвоток (Медвед, 1987).
Познато е дека спортовите на вода и во вода, поволно влијаат на човековиот организам, постигнуваат значајни трансформациски промени и влијаат на антрополошкиот статус и ефикасно влијаат на кардиоваскуларниот и респираторниот систем.
Вежбите во вода имаат голем број на предности во однос на вежбите на тло и тоа:
– полесно е да вежбаме во вода, затоа што водата го подига потопеното човеково телото повеќе од 85%;
– водата делува релаксирачки, затоа што го намалува притисокот во зглобовите;
– водата создава отпор на движењата. Степенот на отпор зависи од брзината и начинот на изведба на движењата;
– доколку температурата на водата одговара на телесното загревање од активноста, ризикот за пргревање на телото е минимален, затоа што водата дејствува како разладувач;
– имаме можност за изведба на широк спектар на движења, без зголемени напрегања;
– немање или многу мало мускулно грчење по вежбањето, затоа што при активности во вода нема ексцентрични мускулни контракции  и намален мускулен тонус поради вежбањето во вода;    
– влијанието од масажата од водата е подобрена циркулацијата и е овозожена релаксација (Furjan-Mandic G., Ivan V., 1997)

Г. Активности по избор (АКТИВЕН ОДМОР)
Активностите по избор, каде што се појавува активен одмор за луѓето, треба да бидат со должина до седум дена и да имаат прилагодени спортско-рекреативни активности и содржини, а воедно учесниците да имаат и планиран и осмислен престој.  Целта на ваквиот вид на активности е позитивно да се влијае на општата состојба на организмот, на неговите функционални, психолошки и други елементи кои се составен дел на општата здравствена состојба на човекот.
На ваков вид на активности, може да се изврши и прилагодување на спортско-рекреативните содржини според потребата на учесниците и со тоа ќе се создаде стимулативна состојба за сите во насока на унапредување на општа здравствена состојба и квалитетот на живеење на директните учесници во програмата.
Видови на активности по избор можат да бидат следните активности: спортско-рекреативни игри, излети, натпревари, едукативни предавања, игри од различен вид  и сл.

Спортско-рекреативни игри и активности на отворен простор
На овој вид активност учествуваат сите учесници. Активноста и правилата се прилагодуваат според можноста на учесниците. Ако постојат можности може да се организираат различни видови на активности и вежби на отворен простор:  
– елементи од спортски игри (кошарка, фудбал, одбојка, …,) ,
– утринска гимнастика,
– прошетки во природа,
–  спортско-рекреативни активности (пикадо, бадминтон, стрелање…) ,
– натпревари од различен вид активности (влечење со јаже, мал фудбал, фрлање на ѓуле, активности каде што дејството е прилагодено  според способноста на групата или индивидуите).

Излет
Излет се организира еднаш во седум дена. Излетот може да се организира со претходно утврдена програма и со  различни превозни средства, вклучувајќи автобус, чамец, велосипед или пак пеш до самото место на настанот . Излетот има психосоцијално значење  и е од голема важност за сите кои учествуваат во програмата, за на најдобар начин да поминат еден ден. На излетот може да се организираат натпреварувања или само активности според потребата на учесниците, с’е со цел да се избегне презаситеност од програмата и промената на средината. Изборот на локацијата на излетот и програмата на излетот се прилагодуваат според можностите на учесниците.
Дополнителните содржини се однесуваат на слободното време и вечерната програма. Програмата е забавена и така осмислена сите учесници активно да учествуваат. Зависно од глобалната програма може да се понудат следните активности:
– забавни вечери ( музика, претстави) ,
– забавни игри (домино, шах, пикадо, карти) ,
– едукативни предавања .

Постојат и низа различни спортско-рекреативни активности кои можат да поддржат голема забава кај учесниците и тоа: бадмингтон, кошарка – слободни фрлања, фрлање на потковица, стрелање, одбојка на песок, одбојка со голема топка, мал фудбал, пикадо, народни спортски игри …
И на крај може да се постави прашањето ”Што да вежбаме ????” и никој не би смеел да наоѓа причини за невежбање поради лоши услови или затоа што незнаел што да вежба. Секој барем знае да оди и да трча и да направи низа на движења преку кои ќе имаме развој на репетитивна сила и ќе се зголеми флексибилноста.
Значи, секој го знае тоа само треба да биде свесен колку вежбањето ќе биде корисно за неговото здравје и среќата.
Треба да им се дава предност на оние движења и активности коишто ја стимулираат и функционално ја подобруваат работата на срцето, крвотокот и дишењето. Иако немаме сигурни докази, дека физичката активност го продолжува животот, но познато е дека го спречува и ублажува, па и ги отстранува факторите на ризик. На тој начин се подобрува здравствената состојба на човекот.
Од друга страна, релаксацијата постигната со телесните вежби, рекреација или спортски активности е незаменлива во борбата против психичките оптоварувања и стресните ситуации кои изобилуваат во денешниот современ живот.
Секако би требало да бидеме свесни дека нема поважна работа во животот од задоволувањето на т.н. биолошки потреби на човекот како што се движењата односно вежбањето, кои се споредуваат  со потребите за кислород, вода и храна.
Телесното вежбање кај човекот би требало да биде составен дел од спортско-рекреативните активности како во местото на живеење така и надвор од него. Примената на телесното вежбање мора да биде доверено на стручен водител на активноста, кој мора темелно да ги познава учесниците во активноста, да знае да го моделира системот на физичкото активирање и модифицирање. Тоа е доста значајно и пресудно за да се остварат поставените цели.
И за крај НЕ Е ВАЖНО САМО ДА СЕ ЖИВЕЕ, ТУКУ КАКО СЕ ЖИВЕЕ.

проф. Ангелче Гушев