Модел на тренинг

Во изминатите денови ја преставив основата на плиометријата од нејзиниот почеток па се до денес, нејзината методологија и поделбата на скоковите кои се среќаваат во овој вид на тренинг. Во продолжениот ќе ви преставам и модел на плиометриски тренинг, кои се надевам дека ке Ви помогне во голем дел одмоделирањето на  тренажнуиот процес.

Воведен  дел од тренингот:

– Ротација на зглобовите вовратниот дел, рамениот појас, карлицата, колената. Се реализират по 15 повторувања започнувајки од главата кон нозете

Подготвителен дел од тренингот:
– 10 минути лесно трчање

– Реализација на вежби за оформување на телото во димачки режим (движења со големи ампитуди во делот на горните и долните екстремитети каде имаме замавнување во движења кон напред и движења кон назад и бочно

– Прескокнување на јаже и тоа во место (до 5 минути различни видови на прескокнувања, споени нозе, на една нога наименично)

– истрчување на 15 метри  (3 серии) низок скип и висок скип

– исфрлање на потколеницата кон напред

– исфрлање на потколеница кон напред

– исчекорување кон напред

Вежба бр.1 Чучнување, нозете се малку раширени. Скокови во вис во место од получучнување. Се реализираат 3 серии од по 8 повторувања, со пауза од 60 секунди помеѓу сериите. Се доскокнува на исто место, а тежината се префрла на цело стопало, телото во грбот треба да биде исправено во вертикала.

********************

Вежба бр.2 Нозете паралелно споени, паралено  скокови со споени нозе (кенгурово движење). Се реализираат 3 серии од по 8-10 повторувања, со пауза од 60 секунди помеѓу сериите. Се доскокнува на исто место, а тежината се префрла на цело стопало, телото во грбот треба да биде исправено во вертикала.

********************

Вежба бр.3 Скок на сандак со две нозе. Се реализираат 3 серии од по 8-10 повторувања, со пауза до 90 секунди помеѓу сериите.  Доскокот да биде реализиран на цело стопало.

********************

Вежба бр. 4 Скок од сандак со скок во вис. Скокот од сандакот се реализира во вис со одраз на двете нозе. Се реализираат 3 серии од по 8-10 повторувања, со пауза до 45 секунди помеѓу сериите.  Доскокот да биде реализиран на цело стопало. Се трудиме што пократко на подлогата, се внимава на доскокот после скокот во вис.

********************

Вежба бр. 5 Скок во далечина наназад (два напред – еден назад). Се реализираат 7 вакви комбинации во континуитет. Пауза помегу една комбинација до 90 секунди

********************

Вежба бр.6 Нозете благо раширени. Реализациј на бочни скокови преку пречка  и тоа од нога на нога. Се реализираат 16 скока (по 8 скокови на секоја страна). Пауза помегу една комбинација до 75 секунди. Висина на препоната 40 сантиметри.

********************

Вежба бр.7 Наизменични скокови на мал сандак со промена на ногата. Се внимава да коленото не ја помине проекцијата на врвовите на прстите при доскокот, а грбот треба да биде исправен. Скоковите треба да бидат во исчекор без промена на ногата. Се реализираат по 8 на секоја нога (вкупно 16). Се изведуваат 3 серии. Пауза до 75 секунди

********************

Вежба бр. 8 Бочни скокови на мал сандак. Скоковите се реализираа со исчекор во вис со промена на ногата. Се реализираат 8 на секоја нога (вкупно 16). Се изведуваат 3 серии. Пауза до 75 секунди Се внимава да коленото не ја помине проекцијата на врвовите на прститепри доскокот, агрбот  треба да биде исправен.

********************

Вежба бр.9 Едноножен скок во далечина. Се скока во далечина и во вис, преогајки преку цело стапало. Се внимава да стапалото не биде предолго на подлогата. Се користи замав со рацете и при летот со ногата која скокаме се појавува активност како да грабиме во празно. Се реализираат 10 скокови на секоја нога. Се изведуваат 3 серии со пауза до 75 секунди.

Завршен дел на тренингот:

Реализација на вежби за оформување на телото во статички режим (задржување на позицијата од 10 -15 секунди, раменски појас, труп, карличен дел, долни екстремитети.

 

проф. Ангелче Гушев