Со што да се хранат врвните спортисти

Како да се храната врвните спортистите ? Во продолжение ви ги  презентираме основните принципи неопходни за спортската исхрана, а воедно дадеме преглед на потребните постулати за самата исхрана која треба да ги поседува.

1 . Синергизам – Хранливите материи не функционираат индивидуално или секоја сама за себе. Нивните вистински биолошки функцији се случуваат само преку меѓусебни интеракции.

2.  Комплетност – Клучниот фактор за синергизам, е комплетноста на сите состојки. Ако недостасува само еден од потребните фактори, тогаш другите не можат целосно да ги исполнат своите ефекти.

3.  Биохемиска индивидуалност – Хранливите потреби на поединци се разликуваат исто како и нивните генетски отпечатоци од прстите. Секој спортист бара индивидуална исхрана, составена од страна на неговиот степен на развиеност на организамот.

4.  Динамика на стилот на живеење – Избор на животен стил, како што е изборот на ниво на тренинг, или изборот на живеење во загадена урбана средина, така драматично се менуваат и хранливите потреби на одредена личност.

5. Точност – секој тип на храна бара одреден период во текот на денот за да може да постигне оптимална телесна функција.

6. Физиолошка динамика – Подобрената исхрана не може веднаш да покаже резултати. Треба да овозможи доволно време за да се поправи целиот систем на телото и само тогаш може да изврши корисен ефект на оптимална исхрана.

Со оглед на овие принципи потребно е да се испланира и во комбинација на хранливите материи да го проверете ефектот на своите активности и тие да се приспособат додека не го најдете идеалниот однос за да имате одличен напредок. Некои нутриционисти кои ја знаат физиологијата и метаболизамот на спортистите тврдат дека пет оброци во денот богати со квалитетни протеини, јаглени хидрати, масти, витамини, големо количество на вода, се доволни за да обезбедат постојан проток на енергетски материјали (јаглени хидрати) и други материјали (амино киселини, и некои масни киселини), минерали и витамини.  Спортистите кои сакаат да постигнат врвни резултати во нивната исхрана треба да ги исполнуваат следниве правила:

1.Исхраната мора да биде енергетски доволна

2.Исхраната мора да ги задоволи потребите од витамини и минерали

3.Оброкот на спортистот не треба да биде голем во волумен, туку да биде мал и лесно да се вари во организамот

4.Оброците мора да бидат распоредени и направени според распоредот на тренинзите и натпреварите (30% појадокот, 40% ручек, 30% вечера и ужина доколку е потребно 1-2 пати
Најважните енергетски потреби се:

1. Јаглехидрати 40-60% – (од кои 48% сложени и 12% прости). Јаглехидратите се најважните енергетски материјали кој спортистите ги користат. Производите кои излагаат при варење на јаглените хидрати се глукоза, фруктоза и лактоза. Најголем дел е гликоза, и по нејзината апсорпција може да се користи за да обезбеди енергија, или се депонира во клетките во форма на гликоген. Сите три производи се моносахариди. Телото располага со 450 гр од вкупните резерви на јаглехидрати, а кај врвните спортисти, оваа вредност оди до 750 гр. Нема специфични вредности за дневни потреби на јаглени хидрати кај спортистите. Најчесто се споменува вредноста од 700 гр до 1000 гр на ден. Вкупниот износ на јаглени хидрати зависи од времетраењето на тренингот и неговиот интензитет.

2. Протеини 12-15% (од кои 2 / 3 од животинско потекло, 1 / 3 од растително потекло) сочинуваат три четвртини од живата материја во телото и се сметаат за основа на живот. Во телото има 23 амино киселини, и сите тие имаат две заеднички карактеристики: една киселинска  група ја сочинува амино групата и еден слободен радикал. Животинските протеини се важни од физиолошки аспект, бидејќи содржат повеќе есенцијални амино киселини, особено (леуцин, изолеуцин и валин) кои се најважни за спортистите. Има мислење дека идеалната вредноста се движи од 0,6-1,2 гр на кг телесна тежина, но сепак тоа варира во одност на тренингот и неговиот интезитет.

3. Масти 25-30% (од кои 10% заситени, моно и поли заситени). Во однос на хемискиот состав тие се поделени на прости и сложени масти како и масти со слични материи. Последните две групи се нарекуваат липоиди. Едноставни масти се естери на масни киселини и алкохоли. Масните киселини се делат на заситени и незаситени како и окси киселини. Незаситените масни киселини (линолова, линоленската) се есенцијални масни киселини и не можат да се синтетизираат  туку мора да се конзумираат преку храна. Тие се од суштинско значење, бидејќи имаат улога во функционирањето на клетката. Нивното отсуство доведува до нарушувања во телото. Мастите припаѓаат во групата на едноставни неутрални масти (триглицериди) и восоци. Кај спортистите масните депоа зависат од типот на спорт со кој се занимаваме.

проф. Ангелче Гушев